PREPARATION MARATHON

 

VOUS PREPAREZ UN MARATHON ? 

 

Préparons-le ensemble !

Vous avez décidé de vous lancer ce défi en vous inscrivant à un Marathon ; d’ores et déjà Félicitations ! Ensemble, nous allons préparer cet évènement.
Avant toute chose, jusqu’au jour J limitez vos sorties, essayez de dormir un minimum de 7 heures par nuit, évitez l’alcool évidemment et surtout favorisez une cuisine variée, légère, riche en fruits et légumes !
Pendant ces semaines qui précèdent le jour du départ, nous garderons à l’esprit de constituer les réserves en Glycogène Musculaire, qui va conditionner le niveau de performance. Interviendra également la fenêtre métabolique mais nous y reviendrons plus tard.
D’un point de vue Nutritionnel, il est important de veiller à manger équilibré, tout le monde le sait déjà, mais surtout en pleine conscience. Manger en pleine conscience ça va maintenir votre attention sur le moment présent sans vous laisser distraire. Vous allez pouvoir ainsi être à l’écoute des sensations provoquées par la nourriture. Quelle est la texture, le goût, la saveur ? Est-ce bon pour moi ou plutôt est-ce que je n’avale pas des calories vides ?
Le rôle de la Nutrition, c’est d’optimiser son état de santé grâce à une alimentation au quotidien qui va apporter tous les nutriments dont on a besoin. Se contenter d’une approche uniquement calorique de la nutrition est une vision restrictive ; avant de parler de pâtes, ou de sucres lents avant la course ; notion un peu désuète, on va parler fruits et légumes.
Une stratégie Nutritionnelle reste fondamentale pour la réussite de votre exploit et sans encombres.
Tout d’abord avant d’évoquer la nutrition avant et pendant l’effort, je voudrai vous rappeler nos besoins en Alimentation au quotidien et notamment des 3 grandes familles ;
Les Glucides
Appelé également « Sucres » au sens large, ils sont chargés de fournir de l’énergie.
Le Glucose peut être transformé en Glycogène ; ce qui va nous intéresser ici, et il est stocké dans le Foie et les Muscles et constitue une réserve d’Energie immédiate
Sucres Lents (complexe), Sucres Rapides (simple) ?
On a longtemps cru que les glucides simples, vite digérés et assimilés, élevaient rapidement la glycémie (taux de glucose sanguin), avec pour conséquence une production élevée d’insuline, l’hormone des réserves ; et le contraire pour les glucides complexes. En réalité, les produits céréaliers de base et non-raffinés, pain intégral, flocons d’avoine, apportent
bien des glucides lents. Mais les aliments qui ont subi un raffinage (baguette blanche), un traitement technologique poussé (purée de pommes de terre en flocons), ou une cuisson prolongée (biscottes), fournissent des glucides rapides.
A l’inverse, les glucides des fruits sont lents, parce qu’ils sont associés à des fibres qui freinent leur digestion. Cela dit, je vous préconise de les consommer avant ou hors des repas car pour le coup ils sont digérés en 30 Mn. S’ils arrivent dans l’Estomac juste après le repas ils doivent patienter que le bol alimentaire précédent soit digéré et pendant ce temps là, votre fruit attend, fermente et provoque de l’acidité. Pas Top.
On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes cela varie.
L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.
L’index glycémique d’un aliment ne suffit pas à lui seul à déterminer l’impact de cet aliment sur le taux de glucose. Il faut tenir compte également de la quantité de glucides présents dans l’aliment. C’est pourquoi les nutritionnistes font appel à un deuxième paramètre qui est la charge glycémique (CG).
La charge glycémique s’obtient en multipliant la quantité de glucides d’un aliment par l’IG de cet aliment, puis en divisant par 100.
Exemple : une tasse de pâtes cuites apporte 40 grammes de glucides dont l’IG est de 71. La charge glycémique est de (40 x 71)/100, soit environ 28.
La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au delà de 20.
Cette notion de Charge Glycémique est à mon sens plus importante que de connaitre uniquement l’IG d’un aliment.
Les Protéines
2 sous catégories ; Les Protéines Animales (Viandes, Oeufs, Poissons, Fromages, Lait) et Protéines Végétales (Céréales, Légumineuses, Oléagineux)
Les Protéines sont les briques de l’Organisme et permettent de fabriquer les Muscles, les Os, les Ongles, les Cheveux, la Peau…également les Enzymes, les Hormones, les Anticorps
En ce qui concerne dans la préparation de notre Marathon, les besoins en Protéines vont être plus importants que la moyenne
Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence (à raison d’au moins 250 à 300 g par jour). Lorsque les protéines alimentaires viennent à manquer, l’organisme va les puiser dans ses propres muscles car il a besoin en permanence d’acides aminés pour fabriquer ses propres protéines.
Les Lipides
Souvent associé au gras et aux kilos en trop et bien à tort… Le gras est bien utile à l’organisme et même primordial.
Ils sont indispensables pour nos activités telles que l’activité Musculaire ou la régulation de la température corporelle. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules. En excès, ils sont mis en réserve dans le tissus Adipeux (tout comme les sucres d’ailleurs !!)
Mon mode Alimentaire en préparation du Marathon (et même toute l’année) !
Il est préférable de consommer les aliments Glucidiques à Index Glycémique Bas dans la deuxième partie de journée.
Vous me direz : Qu’est ce que tu prends au P’tit déj ???
Eh bien je commence par un jus de citron avec un verre d’eau si c’est trop acide au goût, et pour le coup ça va contribuer à réguler le complexe acido-basique. Je vais ensuite prendre ma douche le temps d’assimiler mon réveil et mon super cocktail ! Ensuite Une tranche de pain complet au levain avec 40 g de beurre, une cuillère à café de purée d’amandes Complète, un œuf coque, le tout avec un café ou un thé vert sans sucre. Parfois une barre de céréales Maison (dont vous trouverez la recette plus bas).
Depuis que j’ai adopté ce Petit Déjeuner type, je peux sans problème attendre l’heure du déjeuner sans craindre l’hypoglycémie réactionnelle, dont je vous parlerai bientôt, et bien connue lorsque vous faites un simple et rapide café croissant. Il m’arrive également de grignoter quelques amandes en matinée.
Pour les repas qui suivent, déjeuner et dîner, je privilégie un Modèle Méditerranéen :
Je limite ma consommation de viande et charcuterie en privilégiant les cuissons douces (vapeur) et aliments peu cuits (s’il vous plait ne tuez pas le poisson une deuxième fois !!)

Je consomme de l’huile vierge première pression à froid de colza, noix, lin ou cameline, des légumineuses, soja et céréales, des fruits, légumes, épices (ça évite trop de sel aussi). Essayez aussi les Algues ; une fois dessalées, faire revenir avec de l’huile de coco dans du lait de coco. Je bois du thé vert, bio de préférence, éventuellement un verre de « bon » vin rouge (bio, idéalement biodynamie), mais ça vous le reprendrez après !

Le soir, mon dîner est plutôt léger et à dominante Végétarienne.
Avocado Fit

 

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